Si tu veux améliorer ta santé ou ton physique, tu t’es sans doute dit « Allez, fini les kebabs, je vais me défoncer à la salle de sport et manger de la salade tous les soirs. ». C’est un bon début ! (Quoi qu’un peu excessif, on en reparlera dans un autre article).
Attention cependant à ne pas considérer le sport et la nutrition comme les deux seuls leviers disponibles pour progresser. N’oublie pas la troisième partie de l’équation : le sommeil.
Un sommeil de qualité est essentiel. Il est en réalité même plus important qu’une activité physique régulière et une bonne nutrition !
Sans une bonne nuit de repos, tu t’exposes à des effets secondaires immédiats tels qu’une cognition plus lente, des sautes d’humeur, des fluctuations hormonales, une faim décuplée et une diminution des performances sportives. Sur le long terme, les effets secondaires peuvent entraîner prise de poids ou dépression.
Une amélioration de tes nuits peut donc te fournir des avantages immédiats et importants !
Dans notre ère digitale, l’image du bourreau de travail et de cadre débordé est souvent mise sur un piédestal. Cependant, ce mode de vie peut altérer tes cycles de sommeil, entraîner un manque de repos chronique et conduire à un épuisement professionnel.
A toi de réagir pour inverser la vapeur, en t’appuyant sur ce qui est vraiment important. Tu pourras ainsi préserver ta santé physique et mentale, ainsi qu’apprécier plus encore ton reflet dans le miroir.
En bonus, sur le long terme, tu pourras prendre ta revanche sur Michel, ton manager qui te regarde de travers quand tu pars avant 19h du travail. Dommage pour lui et ses poches sous les yeux, il n’a pas lu cet article !
Les avantages d’un sommeil de qualité
Avoir assez de sommeil et préserver sa qualité amène de nombreux avantages :
Comme tu peux le constater, la liste est longue. Pourtant, elle ne comprend que quelques-uns des bénéfices les plus importants que la science a pu relier à une bonne hygiène de sommeil.
Alors, comment peux-tu améliorer ton sommeil ? Bonne question !
Tu trouveras ci-dessous quelques conseils utiles que tu pourras mettre en œuvre immédiatement. C’est parti !
Conseils pour mieux dormir
Sans entrer dans les détails, voici une liste d’actions simples qui te permettront d’améliorer tes routines diurnes et nocturnes.
Ne cherche pas à toutes les appliquer d’emblée, vas-y progressivement. Identifie celles qui te semblent les plus faciles à mettre en place et commence petit !
- Réduis ton exposition à la lumière avant le coucher. Sois particulièrement attentif à la lumière bleue émise par les appareils numériques. Elle a les mêmes effets que la lumière du soleil sur ton cerveau, qui croît que le jour est encore levé.
- Evite la surconsommation de caféine et théine dans la journée, et évite toute consommation après 16h. Les propriétés excitantes de ces molécules peuvent durer plusieurs heures. Surveille donc l’utilisation que tu fais du café et du thé, sans oublier celle de ton soda préféré.
- Couche toi et lève-toi à une heure régulière. Si tu veilles, ton rythme circadien – qui régule tes cycles hormonaux jour/nuit – est perturbé. Ton cerveau assimile le fait d’éviter le sommeil à une adaptation face à un potentiel danger. Il relâche alors du cortisol – l’hormone du stress – qui diminue ensuite ta quantité et qualité de sommeil.
- Règle la température de ta chambre à 19 degrés °C. La température de ton corps a besoin de diminuer pour rentrer en phase de sommeil. Ton environnement peut y aider.
- Planifie ta journée de travail pour qu’elle se finisse en début de soirée au plus tard, quitte à commencer plus tôt. Les temps de récupération et de détente sont essentiels avant un sommeil réparateur. Garde donc du temps pour inclure une activité qui te plaît avant le coucher.
- Pratique du sport régulièrement pour bénéficier d’une fatigue physique, bien meilleure qu’une fatigue mentale pour une bonne nuit ! Entraîne-toi en journée plutôt qu’avant le coucher : l’activité physique augmente ton rythme cardiaque, l’inverse de ce qui se passe quand tu t’endors.
- Evite de boire trop de liquides 30 minutes avant de te mettre au lit. Ce serait dommage de faire une pause pipi au milieu d’un cycle de sommeil profond !
- Mange de manière équilibrée avec beaucoup de légumes et de fibres. Evite les repas gargantuesques le soir ainsi que les sucres rapides et l’alcool. Cela permettra de garder tes niveaux d’inflammation et de cortisol au minimum.
- Garde ta chambre propre et rangée. Elle doit être un lieu accueillant et propice au lâcher prise. Pense Feng Shui !
- Réalise une « vidange mentale » pour éviter que tes pensées tournent en boucle. Garde un bloc-notes et un stylo sur ta table de chevet. Chaque soir, écris ta liste des choses à faire le lendemain pour les chasser de ton esprit. Tu peux aussi tenir un petit journal et y exprimer tes espoirs, tes inquiétudes et tout ce qui te passe par la tête.
Besoins en heures de sommeil
Les conseils ci-dessus te permettront d’améliorer la qualité de ton sommeil et de t’endormir plus facilement.
Une question te turlupine encore peut-être : de combien d’heures de sommeil as-tu besoin ?
Il n’y a pas de recommandation stricte sur le nombre d’heures de sommeil nécessaire. Il va varier de manière assez importante entre les individus. La meilleure façon de l’évaluer est d’observer comment tu te sens au fil de la journée.
Si ton niveau d’énergie est bas, que ta mémoire est faible et que tu ne te sens pas alerte, tu as sûrement besoin de plus de sommeil.
Voici néanmoins les plages d’heures de sommeil recommandées, en fonction de l’âge :
En conclusion
L’importance du sommeil est indéniable : il joue un rôle central dans un mode de vie sain.
Si tu ne l’avais pas encore considéré comme un aspect crucial de ta santé, j’espère que cet article t’aura permis de t’en rendre compte.
Si tu penses manquer de sommeil de qualité, ne t’inquiète pas pour autant. Choisis deux ou trois conseils plus haut et essaie-les.
Tu te remercieras plus tard !
Besoin d’aide pour intégrer ces conseils ?
Remplis un court questionnaire afin que j’en sache plus sur toi, puis discutons de ta situation autour d’une tasse de café numérique.
